உடல் உழைப்பு இல்லாத வேலைகளில் ஈடுபடுவோருக்கு எளிமையான பயிற்சிகளை…

காலையில் எழுந்ததும் அவசர அவசரமாகக் கிளம்பி, அலுவலகத்துக்குப்போய், வேலை செய்யும் மும்முரத்தில், ஒரே இடத்தில், ஒரே நிலையில் சிறிதும் அசையாமல் வெகுநேரம் அமர்ந்திருக்கிறார்கள் பலர். சில அலுவலகங்களில், உட்கார்ந்த இடத்துக்கே காபி, டீ வரை வந்துவிடுவதால், எழுந்து நடக்கக்கூட வாய்ப்பு இன்றி ஒரே இடத்தில் இருக்க நேர்கிறது.

உடல் உழைப்பு இல்லாத வேலைகளில் ஈடுபடுவோருக்கு, மூளைக்கான வேலை அதிகம்; மிக அதிகமான வேலைப் பளுவினால் மன அழுத்தப் பிரச்னை வருவதற்கான வாய்ப்புகளும் அதிகம். உடல் உழைப்பு அற்ற வாழ்க்கைமுறையினால் மூளை, கழுத்து, முதுகெலும்பு, கண்கள், விரல்கள், இடுப்பு உள்ளிட்ட உறுப்புகள் அதிகமாகப் பாதிக்கப்படுகின்றன. நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்கும்போது, முதுகெலும்பு, இடுப்புப் பகுதிக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது. பிரச்னை வரும் வரை யாரும் இதை உணர்வது இல்லை. விளைவு, உடல்பருமன், தீராத முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிகள் ஏற்படுகின்றன.

ஆரோக்கியமான உணவு, தூக்கம் எப்படி முக்கியமோ, அதுபோல உடற்பயிற்சியும் முக்கியம். இந்த மூன்றையும் சரியான முறையில் பின்பற்றினால், உடல்நலக்குறைவும் வலிகளும் வராது.

நீண்ட நேரம் அலுவலகத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், ‘எங்கே நேரம் கிடைக்கிறது?’ என அலுத்துக்கொள்வது வழக்கம்.

வார்ம் அப் (Warm up)

நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும்போது தசைகள் இறுக்கம் அடைந்திருக்கும். அந்தநேரத்தில் பயிற்சி செய்தால், தசைகள் பாதிக்கப்படும். எனவே முதலில் பயிற்சி செய்ய ஏதுவாக தசைகளைத் தயார்ப்படுத்த வேண்டும்.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நிமிர்ந்த நிலையில் சேரில் உட்கார்ந்து, புன்னகையுடன் ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். பாதங்களைத் தரையில் பதித்து, உள்ளங்கைகளைத் தொடைகளில் வைத்து, கண்களை மூடி 10 முறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, வெளிவிட வேண்டும்.

பலன்கள்: தேவையான ஆக்சிஜன் உடலுக்குக் கிடைக்கும்.  உடல் வெப்பநிலை அதிகரித்து, பயிற்சிக்குத் தயாராக உதவும்.


கழுத்துக்கான வார்ம் அப் (Neck warm up)

வார்ம் அப் நிலையில், உட்கார்ந்தபடியே கண்களைத் திறந்து, ஆழமாக மூச்சை இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக மூச்சு விட்டபடியே இடதுபுறமாகக் கழுத்தைத் திருப்பி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும்.
கழுத்தைத் திருப்பும்போது, இரண்டு விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலதுபுறம், மேல், கீழ் எனக் கழுத்தைத் திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.  கழுத்தை மட்டும் திருப்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்லும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும்.


கழுத்துக்கான பயிற்சி (Neck exercises)

பயிற்சி 1: நிமிர்ந்த நிலையில் நாற்காலியில் அமர வேண்டும். வலது கையை வலது கன்னத்தில் பதித்து, இடது பக்கம் மெதுவாகத் திருப்பி, சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல இடது பக்கத்துக்கும் என தலா மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 2: இரு கைகளையும் கோத்து, கட்டை விரல்களை தாடையின் அடியில்வைத்து, கழுத்தை மெதுவாக மேலே தூக்கி, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல, கைகளை தலைக்குப்பின் கோத்து, கழுத்தை மென்மையாகக் கீழே அழுத்த வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளையில் இருந்து வரும் நரம்புகளைத் தூண்டிவிடும். கழுத்துப்பிடிப்பு இருந்தால், சரியாகும். மூளைக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும்.மன அழுத்தத்தைச் சரிசெய்யும். மூளையைப் புத்துணர்வு பெறவைக்கும். தூக்கக் கலக்கத்தில் இருப்பவர்கள், உற்சாகமாக வேலை செய்ய உதவும்.

பயிற்சி 3: நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்தபடி, தலையை இடது தோள்பட்டையின் பக்கமாக, காது தோள்பட்டையில் படும்படி, சாய்க்க வேண்டும். பின், வலது தோள்பட்டையின் பக்கம் சாய்க்க வேண்டும். இதேபோல், தலையை  மேலே உயர்த்தியும் கீழே குனிந்து தரையைப் பார்த்தபடியும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்லும். கழுத்துப் பகுதி வலிமை பெறுவதுடன், அந்தப் பகுதியில் இறுக்கம் குறையும். வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

உணவுக்குப் பின், இரண்டு மணி நேரம் கழித்து இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அலுவலகத்தில் உள்ளவர்கள், காலை 11 மற்றும் மதியம் 3 மணி அளவில், கை விரல்கள், கழுத்து, தோள்பட்டை போன்றவற்றுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது புத்துணர்வு அளிக்கும்.


ஆங்கிள் பயிற்சி (Angle pose)

கால்களுக்கு நடுவில் அரை அடி இடைவெளி விட்டு, நேராக நின்று, இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, உள்ளங்கை மேலே தெரிவது போல் கோத்துப்பிடித்து, பொறுமையாக இடது பக்கம் சாய வேண்டும். இதே போல் வலது பக்கமும் சாய வேண்டும். இரு பக்கமும் 3-5 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டில் இறுக்கம் குறையும். மேலும், இடுப்பில் இருந்து மார்பு வரை உள்ள எலும்புகள் விரிவடைவதால், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்துவிடும். முதுகெலும்பு வலுவடையும்.


கை மற்றும் மணிக்கட்டுப் பயிற்சி (Fingers and Wrist rotation)

கைகளை நேராக நீட்டி, சுவற்றைத் தொடுவதுபோல, உள்ளங்கையை வைக்க வேண்டும். கட்டைவிரல் வெளியில் இருக்கும்படி, விரல்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு, கை விரல்களைத் திறந்து, விரல்களை நன்கு விரித்து, மீண்டும் மூட வேண்டும். இப்போது,  கை மணிக்கட்டை கடிகார திசையில் (Clock wise) மூன்றுமுறைகளும் எதிர் திசையில் (Anti-clockwise) மூன்றுமுறைகளும் சுற்ற வேண்டும்.

பலன்கள்: கீ போர்டில் வேலை செய்த விரல்களுக்கு ஓய்வு கிடைக்கும். கைவிரல்களை மூடித் திறக்கும்போது, விரல்களுக்குத் தேவையான லூப்ரிகேஷன் (Lubrication) கிடைக்கிறது. உராய்வுத்தன்மை சீராகிறது. மணிக்கட்டின் மூட்டு்கள் வலுவாகும்.

தொடர்ந்து, கீ போர்டில் மணிக்கணக்கில் வேலை செய்யும் விரல்களுக்கு, ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்லாது. கைகளைச் சுழற்றும்போது, விரல்களுக்குத் தேவையான ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்லும்.


முழங்கையை வலுவாக்கும் பயிற்சி (Elbow strengthening exercise)

கைகளை முன் பக்கமாக நேராக நீட்ட வேண்டும். உள்ளங்கை வானத்தைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். இப்போது, கை முட்டியை மடித்து விரல்களால் தோள்பட்டையைத் தொட்டு, சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முழங்கையை நாற்காலியின் கைப்பிடி மீது நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பதால், கையின் வலி, கழுத்து வரை செல்லும். இந்தப் பயிற்சி, தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுத்து, மூட்டுக்கு உராய்வுத் தன்மையை அதிகமாக்கி, முழங்கை வலியை நீக்கும். மூட்டுகள் வலுப்பெறும்.


மேல் உடலைத் திருப்பும் பயிற்சி (Twisting upper body)

நாற்காலியில் கை கட்டியபடி உட்கார வேண்டும். கைகளை, நெஞ்சில் படாமல் சற்று முன்தள்ளி வைக்க வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை அப்படியே இடதுபுறமாக மெதுவாகத் திரும்பி, சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் வலது பக்கம் திரும்ப வேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோன்று மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: நுரையீரல் சிறப்பாகச் செயல்படும். சுவாசப் பிரச்னைகள் சரியாகும். மேலுடல் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மை பெறும். இடுப்பு மற்றும் முதுகு வலி நீங்கும்.


தோள்பட்டை மூட்டுப் பயிற்சி (Shoulder joint exercise)

கைகளை முன்பக்கமாக நீட்ட வேண்டும். உள்ளங்கை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். இப்போது, இடது கையால் வலது கை மூட்டுக்கு கீழ் பகுதியில் பிடிக்க வேண்டும்.   இப்போது, வலது கையை கொண்டுசென்று இடது தோள்பட்டையைத் தொட வேண்டும்.

இப்போது, இடது கையை, வலது கையின் புஜத்தில் பிடித்து, வலது கையைக் கழுத்தை ஒட்டி  இயன்றவரை பின்புறம் கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, வலது மற்றும் இடதுபுறத்துக்கு தலா மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: தோள்பட்டைத் தசைகளுக்குச் சீரான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும். தோள்பட்டை வலுவடையும். தோள்பட்டை வலி நீங்கும்.


சேர் சிட்டிங் போஸ் (Chair Sitting pose)

நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி கைகளை மேலே தூக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டும் காதைத் தொட்டபடி இருக்கட்டும். இடது கையை மட்டும் கீழே இறக்க வேண்டும். வலது கையைத் தூக்கிய நிலையிலேயே, மேல் உடலை இடதுபுறமாகச் சாய்க்க வேண்டும். பிறகு, பழைய நிலைக்கு வந்து, வலது கையை இறக்கிவிட்டு, இடது கையைத் தூக்கியபடி வலதுபுறம் சாய்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் கரைக்கும். உடல் வலிமையாகும். தசைப்பிடிப்பு வருவது தவிர்க்கப்படும். இடுப்புப்பகுதி எலும்புகள் வலுப் பெறும்.

கீ போர்டில் தொடர்ந்து வேலை செய்வோர், கைவிரல்கள், தோள்பட்டை, முழங்கைப் பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது.

வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்காவது இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து மேற்கொள்வது நல்லது.


சேர் ஸிட்டிங் ஃபார்வர்ட் பெண்டிங் போஸ் (Chair sitting forward bending pose)

கைகளை மேலே நேராக நீட்ட வேண்டும். உள்ளங்கையை எதிரே இருப்பவருக்குத் தெரிவது போல வைக்க வேண்டும். கால்கள் சற்று அகட்டி இருக்கட்டும். இப்போது, மெதுவாக, உடலை வளைத்து, கைகளைப் பாதத்துக்கு முன்பும், பிறகு பக்கவாட்டிலும் பதிக்க வேண்டும். பிறகு, கைகளை மடக்காமல் அப்படியே நிமிர்ந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை  மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: அடி வயிறு அழுத்தப்படுவதால், வயிறு வலுப்பெறும். மாதவிலக்கு பிரச்னை சரியாகும். உடலில் இருக்கும் நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவும். நரம்பு மண்டலத்தைச் சீராகச் செயல்படவைக்கும்.


கால் மூட்டுகளுக்கான பயிற்சி (Knee joint exercise)

நாற்காலியின் கைப்பிடி அல்லது பக்கவாட்டுப் பகுதியை பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை மேலே தூக்கி, பாதங்களை முன்னும் பின்னும் மூன்று முறை நீட்டி, மடக்க வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பலன்கள்:  மூட்டு வலுப்பெறும், மூட்டு வலி தவிர்க்கப்படும். மூட்டுக்களில் உராய்வுத்தன்மை அதிகரித்து, ஆரோக்கியம் பெறச் செய்யும்.


விரல்களுக்கான பயிற்சி (Finger exercise)

கைகளை நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது கை விரல்களை, இடது கை விரல்களால் முடிந்தவரை பின்நோக்கி அழுத்த வேண்டும். அதுபோல இடது கையால் வலது கை விரல்களுக்குச் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வோர் அசைவையும் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: விரல்களை இலகுவாக்கும். இறுகியிருக்கும் விரல்களைத் தளர்த்தும். விரல்களின் நுனி, உள் எலும்பு வலி போன்றவற்றைப் போக்கும்.


தண்டர்போல்ட் போஸ் (Thunderbolt pose)

​தரையில் மண்டியிட்டு, பின்னங்கால்கள் மேல் உட்காரவும். அதாவது, பாதங்களின் மேல் உட்கார ஏதுவாக கால்களைப் பரப்பிய நிலையில் சாய்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடை மேல் வைத்து, 5-20 நிமிடங்கள் வரை உட்காரலாம். ​

பலன்கள்: மாதவிலக்குச் சமயத்தில் ஏற்படும் வலி சரியாகும். இனப்பெருக்க உறுப்புகள் உறுதியாகும். மலச்சிக்கல், அசிடிட்டி, செரிமானப் பிரச்னை சரியாகும்.


டைமண்டு போஸ் (Diamond pose)

தரையில் மண்டியிட்டு பின்னங்கால்களில் அமரவும். உட்காரும்போது, பாதங்களில் வலி ஏற்படாதவாறு சாய்த்து உட்கார வேண்டும். கைகளைத் தொடை மேல் வைக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை மேலே நீட்ட வேண்டும். பிறகு, அப்படியே உடலை வளைத்து, உள்ளங்கைகளைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். நெற்றியும் தரையில் பதிய வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மெதுவாக நிமிர்ந்து பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: செரிமானப் பிரச்னையைச் சரிசெய்யும். வயிற்றுப் பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். இடுப்பு, வயிற்று வலி சரியாகும். சீரற்ற மாதவிலக்கு சரியாகும்.


பட்டாம்பூச்சி பயிற்சி (Butterfly pose)

தரையில் உட்கார்ந்து, இரு அடிப்பாதங்களையும் ஒன்றை ஒன்று தொடுவதுபோல சேர்த்துவைக்க வேண்டும். பாதங்களை உடலுக்கு எவ்வளவு நெருக்கமாக வைத்துக்கொள்ள முடியுமோ, அவ்வளவு நெருக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும். இரு பாதங்களையும் இரு கைகளால் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, பாதங்களைப் பிரிக்காமல், கால்களை பட்டாம் பூச்சியின் இறக்கைபோல மெதுவாக, மேலும் கீழும் அசைக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை இரண்டு நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: தொடை, வயிறு – தொடை சேருமிடம், மூட்டு, இடுப்பு ஆகியவை வலுப்பெறும். மலக்குடல் பகுதி சிறப்பாக வேலை செய்யும். உடல் சோர்வை நீக்கும்.


பட்டாம்பூச்சி பெண்டிங் போஸ் (Butterfly bending pose)

தரையில் உட்கார்ந்து, பாதங்களை ஒன்றை ஒன்று தொடுவதுபோல சேர்த்துவைக்க வேண்டும். கைகளை நன்கு உயர்த்தி, உள்ளங்கை எதிரில் இருப்பவரைப் பார்ப்பதுபோல வைக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை நீட்டியபடியே உடலை வளைத்து, உள்ளங்கையால் தரையைத் தொட்டு நிமிர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: அடிவயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள உறுப்புகளை ஆரோக்கியப்படுத்தும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுத்தண்டு வலுவடையும். இனப்பெருக்க மண்டலம் உறுதியாகும்.


கேட் – கேமல் போஸ் (Cat – Camel pose)

தரையில் முட்டி போட்டு கைகளை நிலத்தில் ஊன்றவும். கை, கால்களால் உடலைத் தாங்கியபடி இருக்க வேண்டும். தலையை உயர்த்தி, மூச்சை இழுத்து, முதுகை வளைக்க வேண்டும். இதை ‘பூனை நிலை’ என்பர். பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி முதுகை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, தலையைத் தாழ்த்த வேண்டும். இதை ஒட்டக நிலை என்பர். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு வலுவடையும். கர்ப்பப்பைப் பிரச்னை சரியாகும். மன அழுத்தம் குறையும். அடிமுதுகு வலியில் இருந்து பூரண குணம் பெற முடியும். வண்டி ஓட்டுவது, நீண்ட நேரம் அமர்வதால் ஏற்படும் வலிகளைப் போக்கும்.


சேர் போஸ் (Chair pose)

நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை தோள்பட்டைக்கு நேராக, முன்பக்கமாக நீட்ட வேண்டும். உள்ளங்கையைத் தரையை பார்த்தபடி வைத்திருக்க வேண்டும். இப்போது, நாற்காலியில் அமர்வதுபோல உட்கார வேண்டும். சில விநாடிகள் அதே நிலையில் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

இதை, 5-7 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: அடிவயிற்றை வலுவாக்கும். தொடைப்பகுதியை வலுவாக்கும். உள்தொடை, வெளித்தொடைகளை அழகான வடிவாக்கும். தொடைப்பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்கும்.


விண்ட் ரிலீவிங் போஸ் (Wind relieving pose)

நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து, இரண்டு கால்களையும் நீட்ட வேண்டும். பின், கால்களை பொறுமையாக மடக்கி, நாற்காலியின் மீது வைத்து, இரு கைகளாலும் கால்களை ஒட்டிப்பிடிக்க வேண்டும். மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, வெளியே விட்டபடி, தலையைக் குனிந்து, நெற்றியால் கால் மூட்டினைத் தொட வேண்டும். தலையைத் தூக்கும்போது, மூச்சை உள் இழுத்தபடி தூக்கி, நிமிர்ந்த பின், மூச்சை விட  வேண்டும். இதனை 5-7 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: சர்க்கரையின் அளவு குறைவதுடன், தொப்பையும் குறையும். மலச்சிக்கல் நீங்கும்.  மூலாதாரம் முதல் தலை வரை ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.  கணையம் சீராகச் சுரக்க உதவும். சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நல்லது.


முதுகெலும்பு சுழற்றும் பயிற்சி (Spinal cord twisting exercise)

நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து, வலது காலை நாற்காலியின் மேல் வைக்க வேண்டும். கால் நேராக இருக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளைத் தோள்பட்டைக்குப் பக்கவாட்டில் நீட்ட வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்தபடி, மெதுவாக உடலை வலது புறமாகத் திருப்ப வேண்டும். பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, இடது புறம் செய்ய வேண்டும். இப்படி 5-7 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதி சுருங்குவதுடன், நெஞ்சு எலும்புப் பகுதி வலுவடையும். மூச்சுத்திணறல் சரியாகும். முதுகுத்தண்டின் வளைவுகளும் சீராக இருக்கும்.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு, 2 மணி நேரம் கழித்து பயிற்சிகள் செய்யலாம்.


தலை முதல் முட்டி வரை பயிற்சி (Head to Knee Pose)

நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து, வலது காலை மடக்கி, வலது கால் பாதத்தை இடது கால் தொடையில் படும்படி வைக்க வேண்டும். பின், இரண்டு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, உள்ளங்கை மேலே தெரிவது போல் ஒன்றாகக் கோத்து, மூச்சை நன்றாக உள் இழுத்து, வெளியே விட்டபடி, உடலைக் குனிந்து, நெற்றிப்பகுதியை இடது கால் மூட்டில் படும்படி வைக்க வேண்டும். இவ்வாறு 3-5 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிறு அழுத்தப்பட்டு சுருங்குவதுடன், அட்ரினலின் சுரப்பி நன்றாகச் சுரக்கும். ரத்த ஓட்டம் முகத்துக்குச் செல்வதால், முகம் பொலிவு பெறும். மாதவிலக்குப் பிரச்னை சரியாகும்.

அலுவலகத்தில் வேலை மும்முரத்தில் தண்ணீர் அருந்தாமல் இருப்போம். தினமும் இரண்டு லிட்டர் தண்ணீராவது அருந்துவது அவசியம்.


ஒரு கைப் பயிற்சி (One hand exercise)

நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து, வலது கையை, வலது காதோடு ஒட்டியபடி மேலே உயர்த்தி, கை, தலையின் மீது படும்படி பொறுமையாக மடக்க வேண்டும். பின், கையின் உட்பகுதி இடது காதில் படும்படி, மணிக்கட்டை மடக்கி, சிறிது நேரம் இருக்க வேண்டும். பின், பொறுமையாக மீண்டும் கையை மேலே உயர்த்தி, கீழே இறக்கிவிட வேண்டும். இதையே இடது கையிலும் செய்ய வேண்டும். தலா 5-7 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: தோள்பட்டை வலிமை பெறுவதுடன், தோள்பட்டைப் பகுதியில் இறுக்கம் குறையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.


நாற்காலியில் உட்காரும் பயிற்சி (Chair sitting pose)

நாற்காலியின் முனையில் நேராக அமர்ந்து, கால்களை நீட்டி, மூச்சை நன்றாக உள் இழுத்து, வெளியே விட்டபடி, குனிந்து கைவிரல்களால் முடிந்த அளவு கால்களின் நுனியைத் தொட வேண்டும். பின், மெதுவாக மீண்டும் மூச்சை உள் இழுத்தபடி இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிற்றுப்பகுதி சுருங்குவதுடன், கால்களின் பின் பகுதியிலுள்ள நரம்புகள் விரிவடையும். இதனால், கால் பகுதியிலுள்ள கெட்ட கொழுப்புகளும் கரைந்துவிடும். மேலும், கணையம் மற்றும் அட்ரினலின் சுரப்பிகள் நன்றாகச் சுரக்கும்.


ஸ்ட்ரெச்சிங் (Stretching) 

நேராக நின்று, கைகளைக் காதோடு ஒட்டி, உள்ளங்கையை மேலே உயர்த்தியபடி, கோத்துப் பிடிக்க வேண்டும். பின், கைகளோடு சேர்த்துத் தலையையும் பின் பக்கமாகச் சாய்க்க வேண்டும். சிறிது நேரம் தாக்குப்பிடித்த பின், பொறுமையாக மீண்டும் தலையையும், கைகளையும் நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும்.

பலன்கள்: முதுகுத் தண்டின் மேற்பகுதியில் ஏற்படும் வலிகள் நீங்கும். கழுத்துப் பகுதியில் இறுக்கம் குறைந்து வளைவுத் தன்மை அதிகரிக்கும்.


ஸ்டாண்டிங் லோட்டஸ் போஸ் (Standing lotus pose)

நேராக நின்று, வலது காலைத் தூக்கி, இடது காலின் தொடை மீது வைத்து, கைகளை ஒன்றாகச் சேர்த்து வணங்குவது போல், நெஞ்சின் மீது வைக்க வேண்டும். 10-15 நொடிகள் வரை கண்களை மூடாமல், கவனத்தைக் குவிக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது காலைத் தூக்கி வலது தொடையின் மீது வைத்தும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: ஒரே காலில் நிற்பதால், கால்கள் வலிமை பெறும். மனதில் சாந்தமாக உணர்வதோடு, செய்யும் செயலில் கவனமும் அதிகரிக்கும். மேலும், கால்களில் இறுக்கம் குறைந்து, வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.


டைமண்டு சுழற்சி (Diamond Twisting Pose)

தரையில் மண்டியிட்டு, பின்னங்கால்களில் அமர வேண்டும். கைகளை, கால் மூட்டுகள் மேல் வைத்து, நேராக நிமிர்ந்து பார்க்க வேண்டும். பின், குறைந்தது 5 முறைகள், மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, வெளியே விட வேண்டும். பிறகு, வலது கையை இடது தொடையின் மீதும், இடது கையையைப் பின்புற இடுப்பின் மீதும் வைத்து, கழுத்தைப் பொறுமையாக இடதுபுறம் திருப்ப வேண்டும். மறுபடியும், பொறுமையாக நேர் நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதேபோல் வலது புறமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: அஜீரணக் கோளாறு, மலச்சிக்கல் சரியாகும். கழுத்தில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். கழுத்துப்பகுதியில் இறுக்கம் குறைந்து, வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.


தோள்பட்டை சுழற்சிப் பயிற்சி (Shoulder rotation)

நாற்காலியில் சாய்ந்தபடி அமர்ந்து, இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நேராக நீட்ட வேண்டும். பின், இரு கைகளையும் மடக்கி, தோள்பட்டையின் மூட்டுகளைப் பிடித்து, காதோடு ஒட்டியபடி, முன்பக்கமாக 5 முறையும், பின் பக்கமாக 5 முறையும் சுழற்ற வேண்டும்.

பலன்கள்: தோள்பட்டை மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளில் இறுக்கம் குறைவதுடன், வளைவுத்தன்மையும் அதிகரிக்கும்.  தசைப்பிடிப்பும் நீங்கும். நுரையீரல் விரிவடையும். சுவாசப் பிரச்னைகள் சரியாகும்.

20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை, பச்சை நிறத்தில் உள்ள பொருட்கள், உள் அலங்காரச் செடி அல்லது ஜன்னல் வழியாகப் பச்சை நிறத்தை பார்த்தால், கணினி வெப்பத்தால் ஏற்படும் கண் வறட்சி குறையும்.


தோள்பட்டை சுழற்சிப் பயிற்சி (Shoulder rotation)

நாற்காலியில் சாய்ந்தபடி அமர்ந்து, இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நேராக நீட்ட வேண்டும். பின், இரு கைகளையும் மடக்கி, தோள்பட்டையின் மூட்டுகளைப் பிடித்து, காதோடு ஒட்டியபடி, முன்பக்கமாக 5 முறையும், பின் பக்கமாக 5 முறையும் சுழற்ற வேண்டும்.

பலன்கள்: தோள்பட்டை மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளில் இறுக்கம் குறைவதுடன், வளைவுத்தன்மையும் அதிகரிக்கும்.  தசைப்பிடிப்பும் நீங்கும். நுரையீரல் விரிவடையும். சுவாசப் பிரச்னைகள் சரியாகும்.


பவர் போஸ் (Power pose)

நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை முன்புறமாகவும் இடது காலை பின் புறமாகவும் முடிந்தவரை அகட்டி வைக்க வேண்டும். கைகளை மேலே உயர்த்தி, கைகூப்பியபடி உடலை வளைக்க வேண்டும். இப்போது, பார்வை கை விரல்கள் மீது இருக்கட்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இப்படி, 5-7 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முழு உடலும், வலிமை மற்றும் தாங்கும் உறுதியை (Stamina) பெறுகிறது. தொடைப்பகுதி வலிமை பெறுவதுடன், தோள்பட்டையிலும் கழுத்திலும், இறுக்கம் குறைந்து, வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது.

அரை மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை உட்கார்ந்திருக்கும் இருக்கையில் இருந்து எழுந்து, சில அடிகள் நடப்பது நல்லது.


நின்ற நிலை பயிற்சி (Standing Pose)

நேராக நின்று, வலது காலைத் தூக்கி கைகளால் கோத்துப் பிடிக்க வேண்டும். பின், மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, வெளியே விடும்போது, கைகளால், காலை மேலும் இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டும். இதையே இடது காலைத் தூக்கியும் செய்ய வேண்டும். இதை 3-5 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்பு எலும்புகளின் வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. வயிற்றுப்பகுதியை இறுக்கிப் பிடிப்பதால், வயிறு இறுக்கமாகிறது.


ஒய்வுக்கான பயிற்சி (Relaxing Pose)

தரையில் படுத்து, கைகளும், கால்களும் உடலில் படாதபடி பரப்பி வைக்க வேண்டும். எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் முடிந்த பின், இதைச் செய்ய வேண்டும். வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளின்போது, ரத்த ஓட்டம் சில பகுதிகளில் அதிகரித்தும், சில பகுதிகளில் குறைந்தும் இருக்கும்.   கண்களை மூடி 3-5 நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சமமாகும். இதைச் செய்வதால், இரவு உடல் வலிகள் இன்றி தூங்கலாம்.


டலையும் உள்ளத்தையும் நல்வழிப்படுத்தும் உணவுப்பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சிகள், வாழ்வியல்முறைகளை அறியவும், மருத்துவ உலகின் ஆச்சர்யங்களை விரல்நுனியில் தெரிந்துகொள்ளவும் ‘டாக்டர் விகடன்’ சோஷியல் நெட்வொர்க்கிங் பக்கங்களில் இணைந்திடுங்கள்.